Бывает так, что позади трудный день, но усталость и напряжение, скопившееся к вечеру, не даёт расслабиться и нормально уснуть. Казалось бы, чем больше усталость, тем проще заснуть, но такое правило работает далеко не всегда, и столь нужный организму сон не приходит, заставляя долго ворочаться в постели.
Итак, как расслабиться, чтобы быстро уснуть спокойным и безмятежным сном – простой способ снятия напряжения.
С какой части тела лучше начинать расслабление?
Есть мнение, что для полного расслабления всего тела нужно последовательно работать с каждым участком тела и начинать с ног, а затем подниматься к голове. Это весьма неэффективно. Почему? Да потому, что основное мышечное напряжение сосредоточено в челюстях и мимических мышцах лица, а не в ногах. И пока вы будете двигаться от ног к голове, всё это время ваше тело будет испытывать существенное напряжение в области лица, и релаксация будет неэффективна.
Ни одна другая часть тела не держит в себе столько напряжения, сколько в челюстях! Мало того, что челюстные мышцы весьма сильные, так у многих современных людей есть плохая привычка стискивать зубы, в том числе во сне. Некоторые вообще постоянно держат челюсти в напряжении и даже не задумываются о том, чтобы расслабить их. Это вызывает бруксизм или "скрежет зубов", который изнашивает зубы и провоцирует другие проблемы со здоровьем, например:
- боли в зубах,
- головные боли,
- боль в шейном отделе позвоночника,
- боли в ушах,
- шум в ушах (звон в ушах),
- головокружение.
Таким образом, первое, что нужно полностью расслабить – это челюсти! Займёт несколько секунд, но позволит получить максимальный эффект от любых действий на релаксацию, которые последуют потом.
Кстати! Для повышения эффективности медитации непосредственно перед началом кратковременно сосредоточьте внимание на челюстях и лицевых мышцах, чтобы полностью расслабить их или убедиться, что они не напряжены.
Как быстро расслабиться и уснуть – техника
Собственно, вот упражнения на расслабление перед сном. Обычно приято делать физические упражнения утром, чтобы зарядиться бодростью и энергией на предстоящий день, но есть и такие упражнения – расслабляющие и снимающие напряжения.
- Начните с массажа подушечками пальцев верхних участков челюстей перед ушами и под ними. Это называется массажем жевательной мышцы, которая является виновницей существенного физического напряжения. Немного помассируйте – буквально около минуты. После надавите кончиками ладоней в места, расположенные под ушами и немного впереди по обе стороны головы, если вы угадали с местом и силой нажатия – почувствуете «приятную боль».
- Теперь сдавите челюсти ладонями с обеих сторон, а не только кончиками пальцев, как раньше. Приложите немного усилий, при этом полностью расслабив (отпустив) сами челюсти.
- Растяжка челюсти. Растяжка для спортсменов – обычное дело. Но вы когда-нибудь растягивали челюстные мышцы? Вы можете выглядеть глупо, делая это, вот только растяжка жевательных мышц имеет огромное значение для расслабления. Поэтому третий шаг заключается в следующем: расслабьте мышцы челюстей как можно сильнее, а затем обхватите нижнюю челюсть пальцами и аккуратно, «с мягким усилием» максимально оттяните вниз. При этом ваш рот широко откроется. Вы можете быть удивлены, насколько сильно челюсти сопротивляются пальцам, но, растягивая их, вы снимете часть напряжение. По сути это обычная растяжка, которую так любят делать спортсмены, только для челюстей.
- Горизонтальное растяжение грудной клетки. Встаньте у стены. Прижмитесь к стене грудью, руки опущены вдоль туловища вниз. Приложите ладонь одной руки к стене и, не убирая эту ладонь от стены, поверните туловище в сторону свободной руки так, чтобы вы хорошо растягивались от кончиков пальцев, вверх по предплечью, бицепсу, плечу и всей груди. Выдохните всё напряжение. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это дважды с обеими руками.
- Вертикальная растяжка грудной клетки. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага от неё. Положите ладони обеих рук на стену так, чтобы они были выше головы. Наклонитесь вперёд, не убирая рук со стены. Это хорошая растяжка для плеч и груди. Медленно вдохните и выдохните 3 раза, чтобы снять напряжение. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.
- Сядьте и вытяните ноги так, чтобы ступни вплотную касались стены. Слегка наклонитесь вперёд по направлению вначале к одной ступне, следом – к другой. Это хорошо растягивает икры и особенно полезно тем, кто много ходит. Повторите упражнение с каждой ногой, затем сядьте и помассируйте ступни ног руками.
- Растяжка и расслабление предплечий. Вытяните руки. Сложите ладони вместе. Делайте движения сомкнутыми кистями вправо-влево.
- Расслабьте плечи. Это последнее упражнение на растяжку. Сделайте несколько круговых движение руками вперёд и несколько назад. Это упражнение ещё называется «ветряная мельница». Плечи находятся почти в таком же напряжении, как и челюсть, поэтому их важно растянуть и расслабить.
- Переворачивания. Лягте в кровать. Расслабьтесь настолько, насколько можете на 15 секунд или около того. Затем легонько перевернитесь, примите другую удобную позу и расслабьтесь на несколько секунд. Снова поменяйте позу и расслабьтесь
- Закончив переворачивания, лягте на спину, закинув руки за голову.
- Глаза закрыты и расслаблены. Многие работают за компьютером и их глаза за день подвержены сильному напряжению. Подвигайте глазами за закрытыми веками вправо-влево, а затем дайте им отдохнуть. Полностью расслабьте.
- Дышите спокойно, размерено. Мысленным «взором» окиньте своё тело. Осталось ли ещё где-то напряжение? Начните сверху: сосредотачивайте внимание на лице, челюстях, шее, плечах, предплечьях, кистях, груди и так далее вниз до ступней. Нигде не задерживайтесь надолго. Если почувствуете напряжение – слегка напрягите эту область на мгновение, затем отпустите. Проделайте 2 или 3 раза с каждой напряжённой группой мышц до их полного расслабления. Это поможет эффективно расслабить соответствующую группу мышц.
Если вы не понимаете, на каком номере находитесь – это хороший признак, означающий, что вы засыпаете.
- Начните мечтать. Помечтайте о чём-нибудь приятном, о чём хочется. Даже если вы взрослый и солидный человек, всё равно можете позволить себя помечтать, тем более об этом никто не узнает. Если вам неудобно в текущей позе – медленно примите любую другую, расслабьтесь и продолжайте мечтать.
Вещи, которые помогут расслабиться и быстро уснуть
- Носки. Если в помещении, где вы спите, не слишком тепло, носки помогут быстрее уснуть и крепче спать. Вы можете не осознавать, насколько сильно падает температура тела, когда вы засыпаете, но когда ногам немного холодно, очень трудно полностью расслабиться.
- Беруши. Ещё один незаменимый аксессуар для спокойного сна. Особенно хороши мягкие силиконовые многоразовые беруши, которые можно мыть с мылом после каждого использования.
- Маска для сна на глаза. Свет мешает уснуть. Даже та малость, которая проникает через закрытые веки, часто не позволяет глазам полностью расслабляться. А ведь лучшие условия для сна – абсолютная темнота, которую поможет обеспечить маска.
Вот и вся система. Выглядит длинно, но на самом деле ничего сложного в ней нет, времени много на выполнение не требуется, а работает хорошо.
